8 (727) 220 67 34
8 (727) 220 67 35
+7 747 288 9749
+7 777 470 8378



Как эффективно снизить вес


Как эффективно снизить вес

 

Брежнев Илья, психолог Центра OM Time

 

В мире существуют тысячи методик, как достичь идеального веса — всевозможные диеты, таблетки, голодание, ограничения,  кодировки и т.д. Любая диета дает только временный эффект, соответственно и результат тоже, как только заканчивается диета - заканчивается и снижение веса. Как только вы закончите диету и вернетесь к привычномупищевому поведению — лишний вес вернется (а иногда и с плюсом). Наверняка почти у всех снижающих вес, в разных вариациях, возникала мысль «Вот закончится диета, и наемся от души». И рано или поздно диета заканчивается, кодировка – раскодируется, голодание истощает организм и все становится на круги своя.

 

Задумывались ли вы, откуда берутся лишние килограммы? Вот именно. Они явились следствием несбалансированного питания и того образа жизни, которым вы сейчас живете. Лишний вес это только жировые клетки.По данным всемирной организации здравоохранения, нет никаких поправок на возраст и состояние здоровья относительно весовых показателей.  Именно поэтому без изменения пищевого поведенияа также привычек, правил и образа жизни навсегда практически невозможно достичь идеального веса и уж тем более зафиксироваться в нем.

 

Как все происходит?

 

Вы наверно знаете, что все продукты имеют калорийность. Иначе говоря, каждый продукт и каждый его кусочек несет в себе энергию так необходимую для поддержания жизнедеятельности. Каждую секунду человек расходует эту энергию, на поддержание нормальной работы организма, на любую умственную активность, на любую физическую нагрузку.

 

Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете энергии, накапливается  лишний вес. Закон сохранения энергии гласит «Ничего не откуда не берется и не девается в никуда». Если вы будете потреблять меньше, чем тратите, вы обязательноснизите вес и постройнеете.

 

Последнее время появилось достаточно много диет, утверждающих, что абсолютно не важно, сколько вы едите, главное, какую пищу. Здоровое и правильное питание! Но калорийность продуктов и ее влияние на отложение жировых клеток остаются фактом. Если снижающий вес человек в день потребляет больше калорий (пусть даже самых правильных и полезных видов пищи), чем он тратит, он неизбежно наберет вес.

 

Потребляя всего 100 лишних калорий в день,приведет к тому, что человек поправится на 4 кг за год! А если лишних калорий 500, то это 20 кг за год!!! Не говоря уже о том, что иногда потребление лишних калорий превышает трехзначную цифру. Калории содержатся практически во всем, что мы едим и пьем, (исключение составляют только вода, чай и кофе без сахара и молока, диетические напитки с грифом «light», соль, сушеная зелень и специи) все остальное имеет калорийность. При этом все продукты делятся всего на три вида — белки, жиры и углеводы, которые содержат различное количество калорий. Больше всего энергии содержится в жирах — около 9 ккал на 1 грамм. В углеводах  и белках содержат около 4 ккал.

Естественно, самая большая калорийность содержится в жирной пище. Это растительные и животные масла, сладости и мучные изделия, а также жирные мясные продукты. Меньше всего калорий содержится в продуктах с большим количеством воды это некоторые фрукты и овощи. 

 

С помощью таблиц калорийности, а также калькулятора калорий расположенного на этом сайте, вы можете легкопосчитать, сколько калорий содержится в употребляемом вами продукте и подсчитать количество калорий, употребляемых вами за сутки. Хотелось бы обратить ваше внимание, что таблицы калорийности разнятся между собой, а иногда имеют значительную разницу. Это связанно с тем, чтосодержание белков, жиров и углеводов в продуктах будет колебаться в зависимости от климата, почвы, сортов, видов и т. д. Обращайте внимание на этикетки. На них практически всегда написана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов которые содержит данный продукт.

 

Сложно ли считать калории готового блюда?

 

Считать калории не так сложно как это кажется на первый взгляд. Схема достаточно проста. Давайте на примере разберем приготовление плова.

Наименование продукта

Вес в граммах

Ккал

1. Мясо (гов.жирная)

500

2219

2.Масло растительное

200

1798

3. Лук

200

82

4. Морковь

200

82

5. Рис

500

1725

6. Вода!!!

500 

0

Итого:

2100 гр.

5906ккал.

 

1. Способ: количество ккал.разделить на количество грамм, получится количество ккал в одном грамме

Например: 5906 ккал. : 2100 гр. = 2,8 ккал в 1 грамме готового продукта.

 

2. Способ (для штучных продуктов – котлеты, манты, пирожные и т.д.):

Количество ккал.разделить на  количество полученных штук, получится количество ккал в 1 штуке готового продукта.

 

Конечно, каждый закладывает в блюдо разные продукты, разной калорийности, кусочки разных размеров. Соответственно и калорийность у всех получиться разная. Но достаточно один раз рассчитать калорийность своего блюда, записать его и вы всегда будете знать, сколько калорий в вашем плове, борще, мантах и в других готовых блюдах.

 

Сколько калорий необходимо человеку в день?

 

Несомненно, каждому человеку требуется разное количество калорий в день. Вы без труда найдете разного рода диеты, ограничивающие калорийность или рекомендующие низкокалорийное питание. Но опять же это диета и как мы уже говорили эффект от них временный. Так же вы можете найти сухие цифры,которыерассчитаны на «среднего» человека. Кто этот загадочный «средний» человек и почему мои показатели должны совпадать с его показателями?

По данным физиологов на необходимое количество калорий влияет три фактора 1) показатели вашего обмена веществ 2) уровень физической активности 3) пищевой термогинез.

 

1. Показатель обмена веществ — это энергия, необходимая для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Большая часть (около 60%) потребляемых нами калорий используются для поддержания дыхания, функционирования нервной системы, работы сердца, выработки гормонов.



На поддержание 1 кг веса тела в среднем тратится 20 ккал.

К примеру, женщина, которая весит 60 кг, нуждается в 1200 ккал каждый день, чтобы ее организм нормально функционировал.

На показатель обмена веществ в свою очередь влияют следующие факторы — пол, возраст, телосложение.

С возрастом базовый обмен замедляется, это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма. Поэтому после совершеннолетнего возраста каждые 10 лет количество необходимых калорий уменьшается на 2%.

Чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Поэтому у женщин он обычно на 10-15% ниже, чем у мужчин.

Высокие люди сжигают больше калорий, потому что имеют большую поверхность тела, и больше калорий тратится для поддержания нормальной температуры.

 

2. Энергия, затрачиваемая на физическую активность. Около 26% калорий уходит покрытие энергетических затрат, связанных с физической активностью. Конечно, у людей разных профессий и разного уровня активности, эти показатели отличаются.

Чтобы посчитать, сколько калорий необходимо именно вам, умножьте ваш показатель обмена веществ на процент, соответствующий вашему уровню физической активности.

20% — сидячий образ жизни (работа за компьютером, преимущественно умственный труд).

30% — незначительная активность (например, прогулка до работы пешком, уборка дома, приготовление пищи).

40% — умеренная активность (когда вы мало сидите, много работаете физически).

50% — высокая активность (строительство, профессиональное занятие спортом, активные и длительные тренировки).

 

3. Калории, необходимые для усваивания пищи. Около 10% поступающих калорий идут на усваивание и всасывание питательных веществ, так называемый пищевой термогенез. Чтобы определить его, прибавьте ваш показатель обмена веществ к показателю вашей физической активности и умножьте все на 10%.

 

4. А теперь сложите все полученные результаты:

Ваш показатель обмена веществ + энергия для поддержания физической активности + количество калорий, затрачиваемых на усваивание пищи = необходимое количество килокалорий в день.

Например, женщина, 30 лет, вес — 65 кг.
Показатель обмена веществ = 65*20 = 1300 ккал.
Минимальная физическая активность = 20% * 1300 = 260 ккал.
Калории на усвоение пищи = 10% * (1300 + 260) = 156 ккал.
Итого на весь день необходимо: 1300 + 260 + 156 = 1716 ккал.
Учитывая возрастной фактор, нужно уменьшить показатель на 2%: 1716 – 2%= 1682 ккал.
Итого: 1682 ккал в день.

При потреблении такого количества калорий организм будет нормально функционировать, а вес оставаться неизменным.

Хотелось бы еще раз отметить, что расчет идет на «среднего» человека и расчеты могут кардинально отличаться от действительно необходимых именно Вам калорий. О количестве необходимых именно Вам калорий я напишу чуть позже.

 

Сколько нужно калорий, чтобы снизить вес?

Данный вопрос можно довольно часто услышать. Тут показатели будут настолько индивидуальны, что даже приблизительно сложно назвать цифру необходимой калорийности. Кто то снижает вес, находясь на 1500 калорий в день кому то 300 слишком много. Очень важно понять, что собственный организм уникален в своем роде и потребление энергии у него тоже уникально. Не стоит забывать и о калориях, которые лежат у нас в «кладовых». В 1 кг лишнего веса, а проще говоря жира содержится !!!8500!!! калорий. И при интенсивном снижении веса энергии для жизнедеятельности предостаточно естественно при правильной поддержке организма.

Иногда подвергаясь ложным мнениям о голодании, мы садимся на голодовки или очень низкокалорийные диеты. Конечно, есть особые практики йогов или солнцеедов, но к этому надо готовиться долгие годы. Самостоятельное поддерживание низкой калорийности  питания плохо влияет на гормон веса — лептин, уровень которого падает очень низко. Это приводит к неконтролируемому аппетиту, замедлению обмена веществ и активизации фермента липопротеина липазы, который складирует жир. Так называемый «Ген голода» это когда целью организма становится продержаться максимально долгий промежуток времени. Активизация «гена голода» приводит к крайне медленному расщеплению жира и ужасному самочувствию. Единственный верный путь в данном случае «слушать» и «слышать» свой организм, отделять психологические потребности от чувства голода.

 

Самые энерго-затратные виды деятельности

И так физическая нагрузка требует определенныхэнерго-затрат. Активная  деятельность ускоряет обмен веществ.

Важно помнить, чтобез снижения общей калорийности вашего рациона и изменения пищевого поведения, только за счет физических нагрузок постройнетьочень сложно. В некоторых случаях объемы тела даже увеличиваются. Это происходит за счет того что мышечная масса наращивается под жировым слоем.

Вот некоторые виды самых энерго-затратных  действий

 

  • Медленный бег (8 км/ч) — 570 ккал/час
  • Прыжки — 550 ккал/час
  • Катание на лыжах — 520 ккал/час
  • Плавание — 500 ккал/час
  • Танцы — 450 ккал/час
  • Езда на велосипеде — 410 ккал/час
  • Теннис — 350 ккал/час
  • Аэробика — 320 ккал/час
  • Быстрая ходьба (3 км/ч) — 300 ккал/час

Просто помните эти цифры. И представьте сколько нужно, к примеру,бегать чтобы израсходовать 1000 калорий и сравните со своими реальными действиями.

 

Заключение

Итак, самый простой эффективный и экологичный способ снизить вес — это постоянно отслеживать свои внутренние состояния,которые приводят к излишнему потреблению пищи,считать калорийность съеденной пищи, что бы сделать этот процесс управляемым, Если вы будете четко отслеживать и разделять психологические и физиологические потребности, осознаете и измените пищевое поведение вы неизбежно постройнеете.

Считать и записывать калории на первый взгляд кажется скучным и долгим занятием. Но поличному опыту, уже через неделюэтот процесс будет занимать всего несколько минут.  Со временем  у вас получится индивидуальный список калорийности готовых блюд и моно-компонентных продуктов, которые вы наиболее часто употребляете.

Обязательно взвешивайте количество потребляемой пищи. Ведите ежедневный дневник, чтобы записывать наименование, массу и калорийность съеденных продуктов. Сделайте употребление пищи управляемым процессом.Обратите внимание, что вам не обязательно придерживаться диеты и есть только низкокалорийные продукты или сидеть на нуле калорий. Ешьте,то что требует тело — хоть самые калорийные продукты.

 

P.s.

Кратко говоря о программе «Вес идеальности с модификацией фигуры»- программа принципиально разрешительная. Исключаются физические нагрузки. Работа проходит в самых экологичных техниках. На программе вы проясните причину возникновения лишних килограмм. Вас обучат технологии снижения веса (ряд простых последовательных действий). Будет рассказываться о том, как поддерживать свой организм и интенсивное снижение веса. Вы научитесь разделять, какая именно пища вам сейчас необходима. Вы узнаете цифру своего идеального веса. Вы создадите для себя комфортный режим снижения веса.

Так же в программе предусмотрена технология фиксация веса. Во время фиксации веса вы узнаете цифру своего энерго-обмена, другими словами ответ на вопрос сколько именно калорий мне необходимо.

И конечно женаши психологи всегда окажут поддержку как по вопросам программы так и по личным вопросам.


<< назад
©2017. OM Time
Республика Казахстан, Алматы, мкр. Алмагуль, дом 23а